Какво всъщност купуваме, когато сложим продукт в количката? Защо в сладоледа има ксантанова гума, какво означава E330 и защо киселото мляко съдържа захари, дори когато не са добавени? Етикетите често изглеждат сложни, но всъщност ни дават ценна информация за храната. Нужно е само да знаем как да я разчитаме.
Не всяка добавка е вредна, не всяка „натурална“ съставка е автоматично полезна и не всеки продукт с кратък списък от съставки е по-здравословен.
В тази статия ще разгледаме какво се крие зад непознатите наименования, кои стойности заслужават вниманието ни и как да правим по-информиран избор.
Съставките върху етикета са подредени в низходящ ред според теглото им при производството. Първата обикновено е в най-голямо количество.
Представете си два продукта, рекламирани като пълнозърнести бисквити.
Продукт А: Пълнозърнесто брашно, овесени ядки, слънчогледово олио, захар, набухвател. Продукт Б: Пшенично брашно, захар, палмово масло, пълнозърнесто брашно, глюкозен сироп. При първия пълнозърнестото брашно е основна съставка. При втория захарта е на второ място, а пълнозърнестото брашно присъства в по-малко количество.
Полезен навик: Прочитайте първите три съставки. Те често разкриват повече от рекламните надписи върху опаковката. При продукти, които подчертават определена съставка, например „ягодово кисело мляко“, потърсете и процента на ягодите.
Виждали ли сте обозначения като E300, E330 или E415 върху опаковката на любим продукт? За много хора те звучат като предупреждение за нещо изкуствено или вредно. Истината обаче е, че Е-номерът не означава опасна съставка, а е европейски код за идентифициране на хранителна добавка.
Хранителните добавки имат различни функции. Някои удължават срока на годност, други запазват цвета и вкуса, подобряват консистенцията или предотвратяват разделянето на съставките. Те могат да бъдат извлечени от природни източници, произведени чрез ферментация или получени по химичен път.
Любопитното е, че зад част от тези загадъчни кодове се крият напълно познати вещества. Например E300 е аскорбинова киселина, известна като витамин C, която предпазва храните от окисление. E330 е лимонена киселина, използвана за регулиране на киселинността, а E440 обозначава пектини – вещества, които естествено се срещат в ябълките и цитрусовите плодове и помагат на сладката и конфитюрите да се желират.
Други добавки имат по-специфични функции. E415 е ксантанова гума, която придава плътност на сосове, дресинги и десерти. E322 са лецитини, които помагат на мазнините и водата да се смесят и често се използват в шоколада. E500 обозначава натриеви карбонати, които могат да служат като набухватели в печивата. Дори някои оцветители имат природен произход – например E100 е куркумин, а E160a обозначава каротини.
Разрешените в Европейския съюз хранителни добавки преминават оценка за безопасност и могат да се използват при определени условия. За някои има ограничения в количествата, а други могат да предизвикат нежелани реакции при чувствителни хора.
Важно е да помним, че естественият произход не гарантира безопасност, както и синтетичният не означава непременно вреда. Значение имат конкретното вещество, количеството и честотата на консумация.
Изводът? Не е необходимо да избягваме всяка храна с Е-номер. Много по-разумно е да разбираме защо дадена добавка присъства в продукта и да обръщаме внимание на цялостния му състав и хранителна стойност. Защото понякога зад непознатия код стои не нещо опасно, а просто витамин C или пектин от плодове.
Не. Добавките се оценяват за безопасност при конкретни условия и количества. Някои имат ограничения за допустим прием, а при определени хора са възможни индивидуални реакции. Важно е не просто дали продуктът съдържа Е-номер, а каква е добавката, защо присъства и колко често консумираме храната.
Хранителните гуми не са пластмаса. Това са вещества, които задържат вода, сгъстяват течности и подобряват консистенцията. Срещат се в сладолед, сосове, десерти, растителни напитки и безглутенови печива.
Произвежда се чрез бактериална ферментация на захари. Дори малко количество може да сгъсти сос или да стабилизира дресинг. Използва се и в безглутенови теста, където подобрява структурата. При разрешените условия на употреба се счита за безопасна, но по-големи количества могат да причинят стомашен дискомфорт при някои хора.
Получава се от семената на растението гуар. Използва се в сладолед, млечни продукти и сосове, защото задържа вода и създава плътност.
Има свойства на разтворими хранителни влакнини, но обичайните количества в готовите храни са малки.
Известна е още като гума от рожкови. Получава се от семената на рожковото дърво и се използва за стабилизиране на сладолед и десерти.
Извлича се от червени водорасли и се използва в млечни продукти, растителни напитки и кремове.
Около него има научни дискусии, но е важно да не се бърка хранителният карагинан с разградения карагинан, използван в някои експериментални изследвания.
Наличието на E407 не означава автоматично, че продуктът е опасен.
Среща се естествено в ябълки, цитрусови плодове и други растения. Използва се за желиране на сладка, конфитюри и плодови десерти.
Няма универсален отговор. Всяка има различна технологична функция. Ако един сладолед съдържа ксантанова гума, това не го прави автоматично нездравословен. По-полезно е да проверим количеството захар, наситени мазнини и калории.
Консервантите ограничават развитието на определени микроорганизми и удължават срока на годност.
Те могат да бъдат важни за безопасността на храните, но не заменят правилното производство и съхранение.
Използва се в някои кисели напитки, сосове и консервирани продукти.
При определени условия бензоатите могат да участват в образуването на бензен в напитки с аскорбинова киселина. Затова съставът и производствените условия трябва да се контролират.
Ограничава развитието на плесени и дрожди. Среща се в сирена, сосове и сладкарски изделия.
При разрешените условия на употреба се счита за безопасен.
Използват се в определени месни продукти за контрол на опасни микроорганизми и запазване на характерния цвят.
При определени условия могат да участват в образуването на нежелани N-нитрозни съединения. Затова употребата им е строго регулирана.
Практичен съвет: Ограничете честата консумация на преработени месни продукти, вместо да се тревожите за всяка отделна добавка.
Срещат се в някои вина и сушени плодове. Предпазват от окисление и развитие на микроорганизми.
При чувствителни хора, особено някои хора с астма, могат да предизвикат реакции.
Когато смесим вода и олио, те бързо се разделят. Емулгаторите помагат сместа да остане стабилна.
Затова се използват в шоколад, майонеза, сосове, сладолед и печива.
Могат да бъдат получени от слънчоглед, соя и други източници. Подобряват смесването на мазнини и вода. При соев произход е важно обозначаването на алергени.
Използват се за подобряване на текстурата на печива, сладолед и други продукти. Могат да бъдат с растителен или животински произход – подробност, важна за хората, които спазват определен хранителен режим.
Не. Изследва се влиянието на някои емулгатори върху чревната микробиота, но няма основание всички да се разглеждат като еднакво вредни.
По-важни са конкретното вещество, количеството и цялостният хранителен режим.
Оцветителите подобряват външния вид на храните, а ароматизантите допринасят за техния вкус и аромат. Те се използват в различни продукти – от сладкарски изделия и напитки до сосове и готови храни.
Сред познатите оцветители е E100 (куркумин), който придава жълт цвят и се извлича от куркума. E120 (кармин) е червен оцветител, получаван от насекоми, а E160a (каротини) обхваща пигменти с жълти до оранжеви оттенъци. E162 (бетанин) е червено-виолетов пигмент, свързан с червеното цвекло, докато E150a–d обозначава различни видове карамелени оцветители, използвани за придаване на кафяви нюанси. E133 (брилянтно синьо FCF) е синтетичен син оцветител, който се среща в някои сладкарски изделия и напитки.
Важно е да знаем, че естественият произход не е автоматична гаранция за безопасност, както и че синтетичният произход не означава непременно вредно въздействие. Например карминът (E120) може да предизвика алергични реакции при някои хора.
Особено внимание се обръща на шест оцветителя – E102, E104, E110, E122, E124 и E129. Европейското законодателство изисква храните, които ги съдържат, да имат специално предупреждение, че могат да окажат неблагоприятно въздействие върху активността и вниманието при децата. За определени категории продукти са предвидени изключения. Това не означава, че всяка храна с тези оцветители непременно причинява подобни ефекти, а че потребителите трябва да бъдат информирани за потенциалния риск.
Ако купувате ягодов десерт, проверете не само аромата, но и действителното съдържание на ягоди. Така ще разберете дали продуктът съдържа значително количество плодове, или вкусът се постига предимно чрез ароматизанти.
Подсладителите са вещества, които придават сладък вкус на храните и напитките, като могат да осигуряват по-малко енергия от обикновената захар. Сред най-често използваните са аспартам (E951), ацесулфам К (E950), сукралоза (E955) и стевиолови гликозиди (E960). Те са известни като интензивни подсладители, защото са многократно по-сладки от захарта и затова се използват в много малки количества. Друга група са така наречените полиоли, сред които еритритол (E968), ксилитол (E967) и сорбитол (E420). Те се срещат често в дъвки, бонбони и десерти без добавена захар, но при по-голяма консумация някои от тях могат да предизвикат подуване, газове или разхлабващ ефект. Важно е да се знае също, че аспартамът съдържа фенилаланин и не е подходящ за хора с фенилкетонурия – рядко наследствено заболяване. Запомнете: надписът „без захар“ не означава непременно „без калории“, нито гарантира, че продуктът е по-здравословен. За да направите информиран избор, обръщайте внимание не само на използваните подсладители, но и на цялостния състав и хранителната стойност на продукта.„Модифицирано нишесте“ – генетично модифицирано ли е?
Не непременно. Модифицираното нишесте е нишесте, чиито свойства са променени чрез физични, ензимни или химични процеси.
Целта е да издържа по-добре на нагряване, охлаждане или замразяване и да осигурява стабилна консистенция. Среща се в кремове, сосове, пудинги и готови ястия.
Модифицирано нишесте не е синоним на ГМО.
Хранителната таблица е една от най-полезните части на етикета, защото показва какво всъщност получаваме с храната – колко енергия ни осигурява, какво количество мазнини, въглехидрати, белтъчини и сол съдържа. За разлика от рекламните надписи върху опаковката, тя предоставя конкретни стойности, които можем да използваме, за да сравняваме различни продукти.
В Европейския съюз хранителните стойности задължително се посочват за 100 г или 100 мл продукт, когато се изисква хранителна декларация. Това ни позволява да сравним две храни, дори когато опаковките им са с различен размер. Производителите могат допълнително да посочват стойностите и за една порция, но е важно да проверяваме колко грама всъщност представлява тя.
Енергийна стойност (kJ и kcal)- показва колко енергия осигурява храната на организма. Тя се измерва в килоджаули (kJ) и килокалории (kcal), които обикновено наричаме калории. Колкото по-висока е стойността, толкова повече енергия получаваме от определено количество продукт. Това обаче не означава автоматично, че храната е нездравословна. Например ядките и зехтинът са сравнително калорични, но съдържат и ценни хранителни вещества.
Мазнини и наситени мастни киселини
Показателят „мазнини“ включва общото количество мазнини в продукта, а „от които наситени“ посочва каква част от тях са наситени мастни киселини. Мазнините са необходими за нормалното функциониране на организма, но техният вид има значение. Ненаситените мазнини, които се съдържат например в зехтина, ядките и рибата, обикновено са по-благоприятен избор от прекомерния прием на наситени мазнини. Затова при сравняване на сходни продукти е полезно да обръщаме внимание не само на общото количество мазнини, но и на наситените.
Въглехидрати и захари
Въглехидратите са основен източник на енергия за организма. В хранителната таблица под тях се посочва „от които захари“ – количеството на всички захари в продукта, включително естествено съдържащите се и добавените. Например киселото мляко съдържа естествена млечна захар (лактоза), а плодовете – фруктоза и други захари. Затова надписът „от които захари“ не означава непременно, че производителят е добавил захар. За да разберем дали има добавена захар, трябва да погледнем и списъка със съставките.
Белтъчини (протеини)
Белтъчините участват в изграждането и възстановяването на тъканите, поддържането на мускулите и нормалното функциониране на организма. В хранителната таблица се посочва количеството им в грамове. Храни като яйца, месо, риба, млечни продукти и бобови култури могат да бъдат добри източници на протеин. По-високото съдържание на белтъчини може да бъде предимство, но само по себе си не прави един продукт по-здравословен.
Сол
Този показател ни помага да следим приема на сол, тъй като прекомерната ѝ консумация е свързана с повишен риск от високо кръвно налягане. Важно е да знаем, че посоченото количество сол в хранителната таблица се изчислява въз основа на общото съдържание на натрий, а не само на добавената готварска сол. Затова дори продукти, които не ни се струват особено солени, могат да допринасят значително за дневния ни прием.
Хранителни влакнини (фибри)
Хранителните влакнини не са сред задължителните показатели в стандартната хранителна декларация, но производителите могат да ги посочват допълнително. Те са важни за нормалното храносмилане, подпомагат чревната функция и могат да допринасят за по-продължително усещане за ситост. Съдържат се основно в пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете, бобовите култури, ядките и семената. При сравняване на сходни продукти, например два вида хляб или закуски, по-високото съдържание на фибри често е полезен ориентир.
Представете си, че сравнявате два вида зърнена закуска. Първата съдържа 22 г захари и 3 г фибри на 100 г, а втората – 7 г захари и 9 г фибри. Ако останалите им характеристики са сходни, втората вероятно е по-добрият избор по отношение на съдържанието на захари и фибри.
Запомнете: Не е достатъчно да гледаме само калориите или един отделен показател. Най-полезната информация получаваме, когато разглеждаме хранителната таблица заедно със списъка на съставките, размера на порцията и цялостния състав на продукта.
Когато избираме хранителни продукти, често се доверяваме на надписи като „нискомаслен“, „без добавена захар“, „богат на фибри“ или „натурален“. Тези определения обаче невинаги разкриват пълната хранителна стойност на продукта. За да направим по-информиран избор, е важно да погледнем хранителната таблица и да обърнем внимание на количеството захари, сол, мазнини и особено наситени мазнини.
Но как да разберем дали даден продукт съдържа много или малко захар, сол и мазнини? Съществуват ориентировъчни стойности, които ни помагат да преценим съдържанието им и да сравняваме различни храни.
Според британския модел за цветно обозначаване на хранителните стойности, при много твърди храни ниско съдържание на мазнини означава до 3 г на 100 г продукт, докато над 17,5 г се определя като високо. При наситените мазнини стойностите са по-ниски – до 1,5 г на 100 г се смята за ниско съдържание, а над 5 г за високо.
При захарите продуктите с до 5 г на 100 г попадат в категорията с ниско съдържание, докато тези с над 22,5 г се определят като продукти с високо съдържание на захари. При солта разликата е още по-осезаема – до 0,3 г на 100 г се приема за ниско съдържание, а над 1,5 г за високо.
Важно е да уточним, че тези стойности са ориентири, а не универсални правила за здравословно хранене. За напитките се използват различни прагове, а цялостната хранителна стойност на продукта зависи от много повече фактори.
Една от най-честите грешки при четенето на етикетите е да определяме дадена храна като полезна или вредна само по един показател.
Например ядките естествено съдържат голямо количество мазнини, но значителна част от тях са ненаситени. Освен това осигуряват фибри, белтъчини, витамини и минерали. Затова високото съдържание на мазнини само по себе си не означава, че трябва да ги избягваме.
Подобна е ситуацията и със захарите. Натуралното кисело мляко съдържа естествено присъстваща лактоза, която се включва в общото количество захари в хранителната таблица. Плодовото кисело мляко обаче може да съдържа и добавена захар. Именно затова е полезно да разгледаме не само хранителните стойности, но и списъка със съставките.
При солта също има съществени разлики. Два вида хляб могат да изглеждат почти еднакво, но единият да съдържа значително повече сол от другия. Тъй като хлябът често присъства ежедневно в менюто ни, дори сравнително малките разлики могат да имат значение за общия дневен прием.
Най-добрият подход е да сравняваме продукти от една и съща категория, като използваме хранителните стойности за 100 г, а не само тези за една порция.
Например, когато избирате гранола, сравнете количеството захари, фибри и наситени мазнини в два различни продукта. Възможно е единият да се рекламира като „фитнес закуска“, но всъщност да съдържа повече захари от обикновена гранола.
При киселото мляко обърнете внимание на белтъчините и захарите, а при хляба – на солта, фибрите и вида на използваното брашно.
Не забравяйте и размера на порцията. Продукт с високо съдържание на определено хранително вещество за 100 г може да се консумира в малки количества, докато друг продукт с по-ниски стойности може да допринася повече за дневния прием, ако присъства често и в големи порции.
Запомнете: Хранителната таблица не е списък с добри и лоши съставки. Тя е инструмент, който ни помага да разбираме по-добре какво ядем. Най-разумният избор идва от съчетаването на три неща – хранителните стойности, списъка със съставките и количеството, което реално консумираме.Захарта се крие под много имена
Захарта може да присъства под различни наименования:
Захароза.
Глюкоза.
Фруктоза.
Декстроза.
Глюкозо-фруктозен сироп.
Инвертен захарен сироп.
Мед.
Сироп от агаве.
Оризов сироп.
Концентрирани плодови сокове, използвани за подслаждане.
Тези съставки не са напълно еднакви, но много от тях допринасят за приема на свободни захари.
Медът и сиропът от агаве не са автоматично по-здравословни заместители на захарта. Те също доставят значително количество захари.
Не са добавени захари или други съставки, използвани за подслаждане. Продуктът обаче може да съдържа естествени захари.
В ЕС означава не повече от 0,5 г захари на 100 г или 100 мл.
Това е регулирано твърдение, но не означава непременно малко калории или захар.
Продуктът трябва да съдържа поне 3 г влакнини на 100 г или 1,5 г на 100 kcal.
Изискват се поне 6 г влакнини на 100 г или 3 г на 100 kcal.
Най-малко 12% от енергията трябва да идва от белтъчини. При „високо съдържание на протеин“ прагът е 20%.
Този надпис сам по себе си не гарантира, че продуктът е по-здравословен.
Означава, че продуктът отговаря на определени правила за биологично производство. Но био бисквитите могат да съдържат много захар, а био шоколадът – много калории.
В ЕС 14 групи алергени подлежат на задължително обозначаване, когато присъстват като съставки:
Зърнени култури, съдържащи глутен.
Ракообразни.
Яйца.
Риба.
Фъстъци.
Соя.
Мляко.
Ядки.
Целина.
Синап.
Сусам.
Серен диоксид и сулфити над определения праг.
Лупина.
Мекотели.
Алергените обикновено са подчертани с удебелен шрифт в списъка на съставките.
Надписът „може да съдържа следи от“ предупреждава за възможно неволно кръстосано замърсяване.
За хората с хранителни алергии тази информация е особено важна.
Тези два надписа имат различно значение.
Отнася се основно до качеството на храната.
След тази дата продуктът може да е загубил част от вкуса или текстурата си, но при правилно съхранение не става автоматично опасен.
Отнася се до безопасността на силно нетрайни храни.
След изтичането на тази дата продуктът не трябва да се консумира, дори да изглежда нормално.
Важно: Опасните микроорганизми невинаги променят миризмата и външния вид на храната.
Терминът „ултрапреработени храни“ обикновено се свързва с класификацията NOVA, която разделя храните на четири групи според степента и целта на тяхната обработка. В категорията на ултрапреработените продукти често попадат пакетирани сладкиши, чипсове, подсладени напитки, някои готови ястия и зърнени закуски.
Тези продукти обикновено преминават през множество производствени процеси и могат да съдържат съставки, които рядко използваме в домашната кухня – например емулгатори, ароматизанти, стабилизатори и различни технологично модифицирани вещества.
Но означава ли това, че всяка ултрапреработена храна е непременно вредна? Не съвсем. Важно е да правим разлика между степента на обработка и действителната хранителна стойност на продукта.
Например някои обогатени зърнени закуски могат да осигуряват фибри, витамини и минерали, докато домашно приготвен десерт, независимо че съдържа само няколко познати съставки, може да бъде богат на захар и наситени мазнини. По същия начин пълнозърнестият пакетиран хляб може да бъде добър избор, въпреки че според състава си попада в категорията на ултрапреработените храни.
Научните изследвания свързват високата консумация на ултрапреработени храни с повишен риск от затлъстяване, сърдечносъдови заболявания и други неблагоприятни здравни резултати. Причините обаче са комплексни и не могат да бъдат обяснени единствено с наличието на хранителни добавки. Значение имат хранителният състав, енергийната плътност, количеството фибри, размерът на порциите и общите хранителни навици.
Затова, когато четете етикета, не се съсредоточавайте само върху дължината на списъка със съставките или наличието на непознати наименования. Обърнете внимание на количеството добавени захари, сол, наситени мазнини и фибри, както и на това колко често консумирате съответния продукт.
Запомнете: Не е необходимо да изключвате всяка пакетирана или преработена храна от менюто си. По-важно е в ежедневното ви хранене да преобладават разнообразни, минимално преработени продукти – зеленчуци, плодове, бобови култури, пълнозърнести храни, ядки и качествени източници на белтъчини. Именно цялостният хранителен режим има по-голямо значение от един отделен продукт.Пет реални примера: какво да гледаме в магазина?
Сравнете обикновено кисело мляко с плодов млечен десерт.
Проверете: добавена захар, белтъчини, масленост и процент плодове.
Тъмният цвят не означава непременно пълнозърнест хляб.
Проверете: вида брашно, съдържанието на фибри и сол.
Овесените ядки и ядките са чудесни съставки, но някои граноли съдържат много захар и сиропи.
Проверете: захарите на 100 г и размера на порцията.
Готовият сос може да бъде удобен избор.
Проверете: процента домати, добавената захар, солта и мазнината.
Овесената, бадемовата и соевата напитка могат да имат много различна хранителна стойност.
Проверете: белтъчини, добавени захари, калций и витамини.
Не е необходимо да изучавате всяка съставка.
Достатъчни са пет бързи стъпки:
1. Вижте какъв е продуктът. Кисело мляко, млечен десерт, сок или плодова напитка?
2. Прочетете първите три съставки. Те показват основата на продукта.
3. Проверете хранителните стойности за 100 г. Обърнете внимание на захарите, наситените мазнини, солта и белтъчините.
4. Вижте алергените и срока на годност. Особено при специфични хранителни потребности.
5. Сравнете с подобен продукт. Така най-лесно ще откриете по-подходящата алтернатива.
Мит: Всички Е-номера са вредни.
Не. Сред тях има витамин C, пектини и други добре познати вещества.
Мит: Ако не мога да произнеса съставката, тя е опасна.
Не. Сложното химично наименование не означава вредно действие.
Мит: Без консерванти означава по-здравословно.
Не непременно. Хранителната стойност зависи от целия състав.
Мит: Без захар означава без калории.
Не. Продуктът може да съдържа мазнини и други източници на енергия.
Мит: Био означава нискокалорично.
Не. Биологичното производство не определя калориите.
Мит: Всички мазнини са лоши.
Не. Видът и количеството им имат значение.
Мит: Краткият списък със съставки винаги е по-добър.
Не. Той може да улесни избора, но не замества хранителната таблица.
Ако срещнете непознат Е-номер, потърсете информация от официални източници:
EFSA – Европейски орган за безопасност на храните.
Европейска комисия – разрешени добавки и правила за употреба.
WHO – препоръки за здравословно хранене.
Национални органи по безопасност на храните – официални предупреждения и информация.
Бъдете внимателни със сайтове, които определят добавките единствено като „опасни“ или „безопасни“, без научни източници и информация за количествата.
Етикетът не е списък с опасности. Той е инструмент, който ни помага да разберем какво купуваме.
Ксантановата гума не прави един продукт автоматично вреден. Витамин C може да бъде изписан като E300. А продукт с надпис „натурален“ може да съдържа повече захар, отколкото очакваме. Най-важното е да гледаме цялата картина: съставките, хранителните стойности, размера на порцията и честотата на консумация.
Не е нужно да помним всички Е-номера или да се страхуваме от непознатите думи. Достатъчно е да бъдем любопитни, да задаваме правилните въпроси и да избираме осъзнато.
Защото доброто хранене не започва със забрани. Започва с информация.